মেনে চলুন জিম করার নিয়ম কানুন

Print
Share Buttonসুঠাম দেহের অধিকারি ও আকর্ষনীয় ফিটনেস তৈরি করতে বর্তমানে তরুন তরুনীরা ছুটছেন জিমাগারে। এখানে রয়েছে ব্যায়ামের নানা যন্ত্রপাতি। ব্যায়াম করার জন্য জিমের যন্ত্রপাতি যত্রতত্র ব্যবহার করলে চলবে না। এসবের সঠিক ব্যবহার ও পাশাপাশি কিছু নিয়ম কানুন মেনে জিম করতে হবে। তবেই কেবলমাএ এ থেকে সুফল আসবে। তাই মেনে চলুন জিম করার নিয়ম কানুন-

confidence

১) জিমে ভর্তি হওয়ার আগে খোঁজ খবর নিয়ে ভেবে নিন কোন জিম সেন্টারে আপনি ভর্তি হতে পারবেন। আপনার বাসার কাছাকাছি কোন ভালো জিম সেন্টার থাকলে সেখানেই ভর্তি হতে পারেন এতে আপনার টাইম ম্যানেজমেন্টে ও যাতায়াতে সুবিধা হবে।

২) প্রথমেই জিমের ফিটনেস ট্রেনারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। আপনি কি ধরনের ফিটনেস তৈরি করতে চান তা ট্রেনারের সাথে খোলাখুলি ভাবে আলোচনা করে নিন। জিম করার জন্য কতটা সময় আপনি বরাদ্দ রেখেছেন, কোন সময়টা আপনার জন্য উপযোগী, কোন শারীরিক অসুস্থতা আছে কিনা সেই সমস্ত বিষয় নিয়ে ফিটনেস এক্সপার্টের সঙ্গে কথা বলে আপনার ফিটনেস পরিকল্পনা তৈরি করুন।

৩) জিমে ভর্তি হওয়ার পর প্রথম কয়েক সপ্তাহ ফিটনেস এক্সপার্টের উপস্থিতিতে ফিটনেস ইকুইপমেন্ট গুলো ব্যবহার করুন। কোন ফিটনেস ইকুইপমেন্ট ব্যবহার করতে অসুবিধা হলে সেই ইকুইপমেন্টটি ব্যবহারের নিয়মকানুন সম্পর্কে ভালো করে জেনে নিন। প্রয়োজনে ফিটনেস এক্সপার্টের সাহায্য নিন।

৪) জিম করার সময় অবশ্যই জিমের উপযোগী পোশাক এবং ফিটনেস জুতা ব্যবহার করবেন। এছাড়াও অন্যান্য সুবিধার জন্য একটি ফিটনেস ব্যাগ সবসময় নিজের কাছে রাখতে পারেন। আর এতে তোয়ালে, পানির বোতল ইত্যাদি প্রয়োজনীয় জিনিস গুলো রাখতে পারেন।

৫) জিম করার প্রাথমিক পর্যায়ে প্রতিদিন ঘন্টা খানেক সময় জিম করুন এবং তা আস্তে আস্তে বাড়ান। প্রথম দিকে ২ থেকে ৩ ঘন্টা করে ব্যায়াম করলে শরীরের উপর চাপ পড়তে পারে।

৬) প্রথম মাসে জিম করার জন্য আধ ঘন্টা বরাদ্ধ রাখলে হাতে মোট ১ ঘন্টা সময় রাখুন। জিমের সময় সকাল বা বিকালে নিধারন করুন। সকালে বা বিকালে জিম করার জন্য প্রস্তুতি নিতে বেশ কিছু দিন সময় লাগবে। মনোযোগ দিয়ে জিমের যন্ত্রপাতির ব্যবহার শেখার চেষ্টা করুন। জিম শেষ করার পর অন্তত ১৫ মিনিট রিল্যাক্স করুন।

৭) প্রাথমিক পর্যায়ে জিম থেকে ফিরেই কাজে বেরনোর জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। নিজের শরীরের জন্য উপযোগী পরিমান খাবার খেয়ে একটু রেস্ট নিয়ে অফিস কিংবা অন্য কোন কাজে বের হবেন। ঘরে এবং বাইরে অতিরিক্ত কাজের চাপ থাকলে সপ্তাহে ৩ দিন জিম করতে যেতে পারেন। বাকি দিন গুলো বাসাতেই ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন।

৮) জিমে ভর্তি হওয়ার প্রাথমিক পর্যায়ে কিছুটা সময় ব্যয় করতেও অসুবিধা হতে পারে। কিন্তু জিমে ভর্তি হয়ে কখনোই হঠাৎ করে জিমে যাওয়া বন্ধ করবেন না। কয়েকমাস জিম করার পর অভ্যাস হয়ে গেলে ফিটনেসের জন্য প্রতিদিন কিছুটা সময় ব্যয় করতে কোন অসুবিধা হবে না।

৯) নিজের উপর পজিটিভ মনোভার রাখুন এবং ধৈর্য্য নিয়ে জিম করুন। কত তাড়াতাড়ি ফিটনেস গোল অর্জন করতে পারবেন তা নিয়ে কখনোই টেনশন করবেন না। জিমের সময়টুকু উপভোগ করার চেষ্টা করুন।

 

 

 

 

পুশ আপ (বুকডন)ঃ বাসায় এর চেয়ে ভালো ব্যায়াম আর নেই। হাত দুটি বেশি করে প্রসারিত করে রাখলে চেস্টের ওয়ার্কআউট হবে,আর একদম ক্লোস করে রাখলে ট্রাইসেপের ওয়ার্কআউট হবে।নিজের রুমেই যখন তখন আরামসে করতে পারবেন
প্রথম দিকে দেখবেন ৫টা দিয়েই আপনি কুপোকাত।রেস্ট নিন এক মিনিট ঘড়ি দেখে। আবার শুরু করুন। এভাবে ৫টা ৫টা করে ৫০টা দিন।কয়েকদিন পর দেখবেন একবারেই ৫০টা দিতে পারছেন,তখন ভলিউম বাড়ান। টোটাল ১৫০-২০০ টা দিন প্রতিদিন। দরকার হলে পিঠের উপর ছোট ভাই/বোন/ভাগ্নাটাকে বসিয়ে পুশ আপ দিন
দুই পা বিছানা/চেয়ারের উপর রেখেও পুশ আপ করুন।তাহলে ভ্যারিয়েশন আসবে,চেস্টে এফেক্ট ও বেশি হবে

131096038.bSOAiS6F.DPP_0046
পুল আপঃ অনেকের বাসাতেই ঝুলার মত কিছু না কিছু থাকে। ছাদের নিচে জিনিসপত্র রাখার জন্য এক্সট্রা একটা পার্ট থাকে,অইটায় ধরে ঝুলতে পারেন। অথবা বাসার উঠানে ২ গাছের মাঝখানে একটা মোটা লোহার রড লাগিয়ে দিন সিস্টেম করে,তারপর শুরু করুন পুল আপ। পুল আপ একটি অসাধারন ব্যায়াম। ব্যাক কে কাট কাট করে ফেলে,চাইলে চিন আপ ও করতে পারবেন বাইসেপের জন্য
প্রতিদিন ৫০টা পুল আপ দিন টোটাল
এবডোমিনাল ওয়ার্কআউটস ঃ সিক্স প্যাক বানানোর অনেক রকম ব্যায়াম আছে। এই পেইজ নিয়মিত ফলো করুন। আমরা বিভিন্ন ছবি পোস্ট করবো কিভাবে বাসায় বসে পেটের ব্যায়াম করতে পারেন
ডাম্বেল এবং বারবেলঃ সুন্দর বডি চাইলে কিছুটা খরচ তো করতেই হবে। বেশি না,২-৩ হাজার টাকা হলেই আপনি ডাম্বেল বারবেল সব ম্যানেজ করে ফেলতে পারবেন। ২টা ডাম্বেল হয়ে গেলে আর কোন কথাই নেই,আপনি চেস্ট,বাইসেপ,ট্রাইসেপ,এবস,শোল্ডার,ব্যাক,লেগস সবকিছুর ব্যায়াম করতে পারবেন। ভাড় উত্তোলন না করলে আসলে মাসকুলার বডি আশা করা যায়না

পুশআপ (বুকডাউন) এর উপকারিতা


১ প্রতিদিন পুশআপ দিলে আপনার শরীর এর chest,biceps, triceps, shoulder, back মাসেল বৃদ্ধি পাবে।(chest,biceps, triceps, shoulder, back)এ গুলো কি?

২ যারা কাবু শরীর বাড়াতে চান তাদের জন্য পুশআপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম কারন জিম  এ ভর্তি হলে তাদের ১মাস শুধু পুশআপ ও ফ্রি হ্যান্ড ই করতে হবে।

৩ পুশআপ ছাড়া শরীর এর সেপ আনা অসম্ভব। পারফেক্ট সেপ আনতে পুশআপ দেয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

৪ পুশআপ দিলে হাতে পাওয়ার বাড়ে।

৫ পুশআপ দিয়ে যে কোন ইনজুরির হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।

৬ weight training যারা করবেন তাদের জন্য পুশআপ দেয়া খুবই জরুরী

৭ পুশআপ মাসেল তৈরী করতে সাহায্যে করে।


টিপসঃ
১.শর্টকাট কোন পথ নাই। বডি বিল্ড করতে হলে অনেক কস্ট করতে হবেই। শরীর কে কস্ট দিন ইচ্ছামত। মোষের মত খান,সিংহের মত ঘুমান। বডি না হয়ে যাবে কই?
২.সময় লাগবে। খুব তারাতারি কিছু আশা না করাই ভালো। শেষে নিরাশ হতে হবে। কমপক্ষে এক বছর দরকার মোটামুটি মানের একটা শরীর বানানোর জন্য
৩.সপ্তাহে ৬ দিন ওয়ার্কআউট করুন ১ ঘন্টা করে।একদিন সম্পূর্ণ রেস্ট নিন
৪.জিম করার সময় এক মিনিটের বেশি রেস্ট নিবেন না। রেস্ট টাইম যত কমাবেন,জিম তত বেশি কার্যকর হবে
৫. দ্যা রুল ইজ সিম্পল। আপনি চিকনা হলে বেশি বেশি মুরগি,ডিম,গরু,ভাত ইত্যাদি খান,মোটা হলে খাওয়া কমান,সালাদ,সবজি,মাছ এবং ফল জাতিয় খাবারের উপর নির্ভর করুন।
৬.প্রতিদিন ২.৫ থেকে ৩ লিটার পানি পান করুন কমপক্ষে
৭.জিম পরবর্তী খাবার (Post workout foods) খুবই গুরুত্বপূর্ণ।জিম থেকে এসেই আধা ঘণ্টার ভিতরে মুরগি ডিম গরু ইত্যাদি ঠেসে ভরতে থাকুন।

জিম করার পর ঠিক কি খাওয়া উচিত?

জিম করার সময় একটু পর পর পানি পান করতেই হবে। পানি শরীরের তাপমাত্রা ঠিক রাখে, মাসেলের ক্র্যাম্প হতে রক্ষা করে। এবং জিম করার পর জুস বা দুধ খেতে পারেন।

জিম করার উদ্দেশ্য: হয় মাসল-বিল্ডিং অথবা ওজন কমানো | দুইটার জন্যই কিছু কমন নিয়ম আছে – যেমন পানি পান করা | জিম করার সময় হাতের কাছে এক বোতল পানি রাখবেন, ইচ্ছা হলেই এক ঢোক নিবেন | যদি আপনার বেশি ঘাম হয়, তাহলে পানির বদলে আইসোটনিক ড্রিংক ভালো হয় – 100Plus, গ্যাটোরেড ইত্যাদি | তা যদি না থাকে, ১ লিটার পানিতে ১ প্যাকেট খাবার স্যালাইন মিশিয়ে খেতে পারেন (৮০’র দশকে আমাদের ফুটবল খেলোয়াররা তাই করত), তা না থাকলে ১ লিটার পানিতে ২ চা চামচ লবন আর ১ চা চামচ চিনি মিশাতে পারেন | এর পর কি খাবেন তা বিভিন্ন জনের জন্য বিভিন্ন রকম হয়ে থাকে কিন্তু সাধারণত মাসল-বিল্ডিং এর জন্য প্রোটিন-shake খেয়ে থাকে | সাধারণত ১/২ লিটার পানিতে পরিমান মত এই পাউডার মিশাতে হয় | তার সাথে সারাদিনের ডায়েটেরও ব্যাপার আছে | যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে অবশ্যই sandwich বা ওই জাতীয় কিছু খাবেন না – যত ইচ্ছায় হোক না কেন | আধা মুঠো বাদাম আর তার সাথে ফল খেতে পারেন | বাজারে কেনা ফলের জুস মানেই প্রচুর চিনি – তাই হয় দোকানে বা ঘরে বানানো তাজা ফলের জুস খাবেন |

প্রতি মুহুর্তের সর্বশেষ খবর পেতে এখানে ক্লিক করে আমাদের ফেইসবুক পেইজে লাইক দিন

(লেখাটি পড়া হয়েছে 362 বার)


Print
এই পাতার আরও সংবাদ